1. A kondicionálási képességek edzése
Erő edzése: A calisthenics nagyszerűen alkalmas arra, hogy erősítse, fejlessze az izmokat, ízületeket. Bizonyos gyakorlatoknál érdemes lehet súlyzókat, kettlebellt, TRX-et, vagy medicinlabdát alkalmazni. Közhiedelemmel ellentétben a konditermi gépek csak korlátozottan alkalmasak az erő fejlesztésére, nem sokat érnek a funkcionális erődért, csak arra jók, hogy egy idő után jobban fogod tudni használni a gépet!
Állóképességi edzés: Futás, úszás, aerobic, stb. mind speciális formái a könnyű ellenálláson alapuló edzésnek. De a calisthenics gyakorlatokat is lehet állóképesség fejlesztésére használni, ilyenkor az edzéseket a test saját súlyával végezzük. Másik kategóriába sorolható a kerékpározás, lépcsőző gép, stb. és minden olyan sport, amelyek már tartalmaznak külső ellenállást is. Véleményem szerint valódi állóképességet csak magas intenzitású intervallum edzéssel érhető el. Intervallum módszer szakaszos edzést jelent. Egy bizonyos ideig(időintervallum) magas intenzitással végezzük a mozgást, majd egy újabb időszak alatt lényegesen alacsonyabb intenzitással dolgozzunk. Az egyik legjobb módszer erre a Tabata féle edések, 20mp munka+10mp pihenő, nyolc körön keresztül.
2. A hajlékonyság edzése
A hajlékonyság nagyon fontos az egészségünk szempontjából, véleményem szerint senkit sem lehet funkcionálisan erősnek nevezni addig, amíg a teste nem elég hajlékony, mobilis. Vannak olyan edzésmódszerek amik nagymértékben fejlesztik a hajlékonyságunkat. Ilyenek a jóga, ginastica natural, calisthenics, harcművészetek, küzdősportok, tánc, pilates stb.
3. A mozgáskoordináció fejlesztése
Az edzések alkalmával nagyon fontos a gyakorlatok helyes, pontos végrehajtása. A megfelelő kivitelezés magába foglalja az elsődleges mozgató, stabilizáló és szinergikus izmok aktivizálásának hatékony sorrendbe történő bekapcsolását. A mozgáskoordináció fejlesztése érdekében, érdemes lehet az edzéseinkbe beiktatni az úgynevezett természetes mozgásokat, mint például a különböző mászó, kúszó, állat mozgásokat utánzó ősi mozgásformákat. Ezeket mind ismertük kisgyerekként, de a felnőtté válás során elfelejtődtek, ez komoly hiba, mert ezek a gyakorlatok kegyetlenül jó hatással vannak testünkre, közérzetünkre és elengedhetetlenek a funkcionális erőnk szempontjából.
4. A gyorsaság edzése
Sajnos a korunk fitnesz világában a gyorsaság fejlesztése nem tartozik az elsőrendű fontosságú feladatok közé. Szerintem ez hiba, mert a gyors-erő nagyon fontos képesség. Sokan mondják, hogy erő nélkül nincs gyorsaság, de ez fordítottan is igaz lehet, gyorsaság nélkül nincs erő. Valós helyzetekben, legyen az önvédelem vagy szabályok közé szorított küzdősport, igen kevés idő áll rendelkezésre arra, hogy maximális erőkifejtést produkáljuk, általában csak a másodperc törtrésze. Gondoljunk csak bele; két azonos technikai, taktikai tudású harcos küzd késsel. Vajon melyik fog győzni? Biztos, hogy nem az aki a nagyobb, izmosabb, többet nyom fekve, az fog kikerülni győztesen ebből a harcból aki a gyorsabb!!! Érdemes megfontolni ezeket a szavakat, hiszen bármelyikünk kerülhet olyan helyzetbe amikor a gyorsaságára van szükség. Gyors erő fejlesztésére a legjobb módszer, a ballisztikus gyakorlatok és a pilometrikus edzés, melynek során gyorsuló, nagy sebességű mozgást végzünk, vagyis olyan gyakorlatokat ahol nem kell lelassítani a mozgást, például ilyen a típusú gyakorlat a medicinlabda eldobása, zsámolyra ugrások, bizonyos kettlebell gyakorlatok, stb.
5. A robbanékonyság fejlesztése
Tény, hogy a robbanékony gyakorlatok nem képezik szerves részét a testépítésnek, nem nagyon találunk olyan embert aki robbanékony gyakorlatokkal próbálkozik. Pedig a robbanékony gyakorlatok talán a legfontosabbak egy valóban funkcionális test felépítéséhez. Ezek a gyakorlatok az egész testet megdolgoztatják, nagyon megerőltetők, fejlesztik az agy és a test kapcsolatát, komoly jellemformáló hatással bírnak. Megtanulod, hogy mi a különbség erősnek lenni és keménynek lenni között. Egy sportoló erős, egy katona kemény, egy átlagos gyúró erős, egy funkcionálisan edző ember kemény. Ezeket a képességeket fejlesztő gyakorlatok például a távolugrások, magasra ugrások, négyütemű fekvőtámaszok, pilometrikus fekvőtámaszok, felrántás, szakítás, stb.
6. Pszichológiai technikák
Minden olyan tevékenység. amely rávezet az önkontrollra, fokozza a teljesítőképességeket. Ide tartozik például, a meditáció, relaxáció, agykontroll, stb.
7. Terápiás módszerek
Masszás, csontkovács, zene, stb. mind pozitív hatással lehetnek az edzés érdekében tett erőfeszítésre.
8. Orvosi felügyelet
Amennyiben valaki valamilyen egészségügyi problémával küzd, nagyon fontos az edzés előtt az orvosi vélemény és igazolás, valamint az állandó orvosi felügyelet.
9. Táplálkozási gyakorlat
Nem azért élünk, hogy együnk, hanem azért eszünk, hogy éljünk(tudom, hogy közhely, de igaz). A megfelelően összeállított étrend elkerülhetetlen kiegészítője a sikeres edzésnek. Sőt, a fogyás, szálkásodás sikerét 80%-ban a helyes táplálkozás határozza meg és csak 20%-ban az edzés. Kötelező olvasmánynak, mindenképpen ajánlom Ori Hofmekler Harcosok étrendje című könyvet.
10. Tápanyag kiegészítés
Amennyiben szükséges táplálék kiegészítőket is szednünk kell ahhoz, hogy szervezetünknek megadjunk mindent, amire az egészséges működéshez szüksége van. Természetesen itt nem kokszra, doppingra, proteinturmixra és egyéb más teljesítmény fokozókra gondolok(ne legyél hülye, egy valódi harcos kinek a lételeme a funkcionalitás soha nem szedne ilyen szarokat), de mindenképpen érdemes lehet szedni valódi vitaminokat, ásványi anyagokat, mint például: c-vitamin, e-vitamin, kalcium, magnézium, stb.
Hajde
