Hajde tréning

Minap Szegeden voltam egyik legjobb barátomnál, és szóba került a spártai edzésprogram a 300! Pisturól(szegedi barátról), tudni kell, hogy azonkívül, hogy megrögzött Spárta mániás, rettentően tehetséges Taekwon-do versenyző is volt, de időközben abbahagyta az edzéseket és kijött a formából. Viszont most úgy döntött, hogy áttér a harcosok étrendjére és a helyes táplálkozás mellett elkezdi az edzéseket is.

- Tudom, hogy mostanában családod, munkád miatt nagyon elfoglalt vagy, ezért nem tartom túl valószínűnek, hogy lesz időd lejárni edzeni, mert mikor nem dolgozol, akkor otthon vagy feleségeddel és kislányoddal. Ezért a 300 edzésprogramot neked küldöm, ehhez nem kell konditerembe lejárnod, nem kellenek súlyzók, kettlebellek, nincs másra szükséged csak a saját testedre és egy húzódzkodó rúdra! Lehet, hogy első ránézésre nehéznek tűnik, de ne aggódj barátom, 2-3 hónap és menni fog. Eleinte csinálj annyit amennyit tudsz, nem olyan nehéz mint amilyennek látszik, ha keményen edzel biztos, hogy sikerülni fog. Természetesen mielőtt még ordítva, hogy "this is sparta", belevetnéd magad a sorozatokba, azért melegíts be. Természetesen tisztában vagyok vele, hogy a 300 című filmre a színészek és kaszkadőrök a saját testsúlyos edzések mellett, legalább akkora arányban használtak súlyzós edzéseket is, de ha nincsenek a közelben súlyzók, kettlebellek, egy spártai harcos akkor sem adja meg magát a körülményeknek, hanem inkább fogait összeszorítva visszatér az ősi calisthenics gyakorlatokhoz...

spártai edzésprogram calisthenics verziója:

- 25 húzódzkodás

- 50 fekvőtámasz

- 100 guggolás

- 25 kézenállásos fekvőtámasz

- 25 négyütemű fekvőtámasz(karhajlítás része is legyen meg és magasra ugorj fel)

- 50 tapsolós fekvőtámasz

- 25 húzódzkodás

Ez a 300 otthoni változata...!!!

Gondolom, most azt gondolod, hogy elment a maradék józan eszem is, hogy ilyen edzésprogramot küldök neked, de én tudom, hogy van benned kurázsi és megtudod csinálni. Cél az legyen, hogy minden gyakorlatból törekedj az előírt ismétlésszámra és a helyes mozgástartományra. Természetesen ha ez még nem sikerül, akkor se csüggedj, gyakorolj szorgalmasan és menni fog. A lehetetlen nem létezik...

u.i.: amint időm újra engedi ismét meglátogatlak benneteket Szegeden...

Üdvözlettel:

Hajde

Én nem vagyok dietetikus és nem is próbálom ilyen színben feltüntetni magam, de már kezd tele lenni a hócipőm, azzal a sok önelégült szteroidhuszárból és "agyonképzett"személyi edzőikből, akik azt állítják, hogy a gyümölcs fogyasztás káros, mivel a bennük található cukortartalom miatt hizlalóak. Elszomorító, hogy ezek az emberek(tisztelet a kivételnek), sokkal jobban ismerik, az egyes táplálékkiegészítők és szteroidok hatásait, mint, hogy a sarki piacon található gyümölcsöknek a szervezetre gyakorolt hatásaival tisztában lennének. Nem kívántam ezzel a témával foglalkozni, de hiszem, hogy a családom és jómagam egészségét és erejét, nagymértékben köszönhetjük a rendszeres gyümölcsfogyasztásnak...

Teljesség igénye nélkül nézzük néhány gyümölcs szervezetre kifejtett jótékony hatását:

- szőlő: ellazítja az ereket, jobb vérkeringést biztosít

- őszibarack: gazdag kálium, fluorid és vas forrás

- cseresznye: segít megnyugtatni az idegrendszert

- görögdinnye: segít helyes mederbe sodorni a pulzusszámot és jó hatással van a vérkeringésre

- alma: nagymértékben erősíti az immunrendszert

- eper: komoly szerepe van a rák megelőzésében és az öregedési folyamatok lelassításában 

- banán: kiváló a sportolók számára, mert rendkívül sok energiát lehet belőle nyerni 

- narancs: jó hatással van a bőr fiatalságának és feszességének megőrzésében 

- ananász: reumás ízületi gyulladások, megelőzésére nagyon jó 

- áfonya: védi a szívet

- kivi: erősíti a csontokat

- mangó: védi a szervezetet számos rák betegség ellen 

Egy szó mint száz: Tessék sok friss gyümölcsöt fogyasztani!!!

Hajde

Melyik a legjobb edzésmódszer?

- Ilyen nincs! Ez mindig egyéni preferencia kérdése, és attól függ, hogy mi a célod. Például, ha testépítő vagy akkor a bodybuilding, ha erőemelő akkor a súlyemelés vagy valami más erősport, ha kommandós vagy akkor a Crossfit, RKC, küzdősportok stb, ha mondjuk ketrecharcos vagy MMA fighter akkor a  brazil jitsu, Ginastica Natural, ha sérülésből, betegségből lábadozol akkor a gyógytorna, jóga, vagy szintén jó lehet a Ginastica Natural. De, ha csak a strandon akarsz feszíteni akkor tök mindegy, hogy mit csinálsz, ha komolyan foglalkozol vele annak is meglesz az eredménye. Mindig a cél határozza meg, hogy számodra mi a legjobb, ezt sohase felejtsd el...

Mi a funkcionális edzés?

- Egy népszerű kifejezéssel élve: "az evolúció által kialakított testünk rendeltetésszerű használata, a vele született kapacitások életben tartása, optimalizálása".

Ez mind igaz, de sokak szerint egy edzés akkor válik funkcionálissá, ha segít elérni a kitűzött célt. Magyarán mondva egy testépítő számára, a hagyományos bodybuilding a célszerű, egy síelőnek a síelés, egy katonának a katonai tréning, egy bokszolónak a rengeteg bunyó, stb... Személy szerint én ebben a megközelítésben hiszek...

A funkcionális edzések vagy a hagyományos testépítés a jobb?

- Egyik sem jobb a másiknál, mindkét irányzatnak más a célja! A testépítés során izolált pályán történik a mozgás egyfajta testkozmetikázást történik, az elsődleges cél, hogy szebbek és nagyobbak legyenek az izmok, csupán másodlagos szempont az, hogy mennyire vagyunk erősek, és fittek. A funkcionális edzések során három dimenziós szabad térben történik a mozgás és az elsődleges szempont, hogy olyan helyzetekre készítjük fel a testünket és elménket(az utóbbi is nagyon fontos), ami a minden napi élet során bekövetkezhet, és csak mellékhatásként tekintünk arra, hogy sziklakemény testet alakítunk ki...

Te a funkcionális edzések híve vagy?

- Valamit nagyon elcsesztem, hogyha ez eddig nem jött le...

A funkcionális edzésektől megtudom majd védeni magam az utcán?

- Önmagában nem!!! Senki sem lett jobb harcos azzal, hogy valamilyen erő-erőnléti edzést csinált, de ezekkel a tréningekkel megteremtheted a lehetőséget, hogy küzdősporttal, harcművészettel vagy valamilyen önvédelmi irányzattal kiegészítve felkészítsd magad egy esetleges harcra...

Hány éves kortól lehet elkezdeni az edzéseket?

- Attól, függ, hogy milyen edzésekre gondolsz, ha élsportra akkor azt általában minél előbb, de ha funkcionális tréningeken agyalsz, akkor az általános vélekedés szerint 15 éves kor előtt nem nagyon érdemes, de afölött bármikor ellehet kezdeni...

Mi van akkor, ha csak hetente kétszer edzek?

- Akkor csak heti kétszer edzel...

Miért jobb a saját testsúlyos edzés a súlyzósnál?

- Egyik sem jobb a másiknál! A saját testsúlyos edzések vitathatatlan előnye, hogy a tested mindig kéznél van, ezért bárhol bármikor tudsz gyakorolni. A súlyzós edzésekkel, ha erős vagy a testsúlyodnál nehezebb súlyokat is képes lehetsz megemelni, ami véleményem szerint egy fantasztikus érzés. Egy szó mint száz: az általad választott sport határozza meg, hogy milyen típusú edzést csinálj, ha tornász vagy akkor a saját testsúlyos edzés számodra megfelelő, ha súlyemelő vagy akkor a kétkezes súlyzókkal kell edzened, ha valamilyen küzdősportot, harcművészetet csinálsz, akkor kiegészítőként a testsúlyos és súlyzós edzések kombinálását javaslom...

Hogyan kombináljam a testsúlyos és súlyzós edzéseket?

- Ne az ellenállás típusán gondolkozz,(az izom nem tudja, hogy te most egykezes fekvőtámaszt vagy éppen fekvenyomást gyakorolsz, az izom munkát végez, egy ellenállás leküzdésével). Inkább a figyelmedet fordítsd arra, hogy milyen típusú erőt akarsz fejleszteni. Ha a robbanékonyság, gyorsaság növelése a cél, a tapsolós fekvőtámaszok, a zsámolyra ugrások a kétkezes súlyzókkal történő lendületből felrántások kiválóak lehetnek. Ha az erőt akarod növelni akkor az egylábas guggolások, egykezes húzódzkodások, kettlebellel végzet katonai nyomások, mind a maximális erő növelésére valók. Az állóképesség növelésére pedig a magas ismétlés számú fekvőtámasz sorozatok, futás vagy a kettlebell szakítások megfelelőek lehetnek...

Változatos edzések tényleg jobbak?

- Azt hiszem, hogy a túl nagy változatosság már többet árt mint használ, de a normális keretek közé szorított változatos edzésekkel nagyobb eredményt lehet elérni, mivel a testünk nem szokik hozzá az edzésekhez, ezáltal a fejlődés biztosított...

Erős vagyok, de nem tudok húzódzkodni, ilyenkor mi van?

- Nem pajtás, te nem vagy erős! Senkit sem lehet valóban erősnek tekinteni amíg nem képes a saját testét felhúzni. Evolúciós örökségünk, hogy képesek vagyunk húzódzkodni, ne égesd le az őseidet...

Miért mondod azt, hogy a fekvőtámaszok, guggolások és a húzódzkodások a "gyakorlatok királyai"?

- Mert ezek a gyakorlatok minden funkcionális edzés alapjai, a test minden izmait megdolgoztatják. Ezt a három gyakorlatot és ezek változatait tökéletesen el kell sajátítani. Ebben nem ismerek tréfát...

A húzódzkodástól fáj a tenyerem, mit csináljak?

- Ne hisztiz, húzódzkodj tovább és megedződik, vagy vehetsz kifejezetten erre a célra szolgáló kesztyűt, de ha még mindig fáj, akkor puhány vagy és húzzál vissza valamelyik divatos edzőterembe, mert akkor a funkcionális edzések nem neked valók...

Milyen edzésmódszert kell csinálnom, hogy letudjak fogyni?

- Diéta...

Szálkás akarok lenni, de nem akarok diétázni, mit csináljak?

- Mondj le  arról, hogy szálkás leszel, a fogyást 80%-ban a diéta és csak 20%-ban az edzés határozza meg...

Ha abba hagyom az edzést akkor vissza hízom?

- Ha ugyanannyit kajálsz mit előtte akkor igen...

Csak a hasamról akarok lefogyni, mit ajánlasz?

- Ha hülye vagy, akkor zsírleszívást! Tisztábban vagyok vele, hogy mit írnak a különböző szennylapok, de hidd el, helyi fogyás nem létezik, viszont létezik helyes táplálkozás és magas intenzitású edzések is. Próbáld ki...

Fájnak az ízületeim, hogyan edzek?

- Pihentesd és máskor figyelj a testbölcsességére, bemelegítés nélkül ne hülyéskedj nagy súlyokkal...

Izomláz az káros?

- Ha túl gyakran van izomlázad az tényleg nem jó, de én azt hiszem, hogy az izomláz az nem akkora mumus, mint ahogy azt a modern fitnesz világában tartják. Néha meg kell szakítanunk magunkat, ha eredményt akarunk elérni. No pain no gain...

Létezik ösztönös edzés?

- Létezik, de ahhoz tényleg jónak kell lenned. Az ösztönös edzés nem azt jelenti, hogy úgy bicepszezzünk, hogy a csajok jobban lássák az izmainkat, vagy éppen akkor húzódzkodunk a parkban, mikor mindenki lát minket, de nem is az, mikor úgy emelünk súlyt, hogy közben szúrós szemmel méregetjük egymást az edzőpartnerünkkel. Nem pajtás, ez nem ösztönös edzés ez csak majomkodás. Az ösztönös edzés az, mikor úgy tréningezünk, hogy közben hallgatunk a testünk bölcsességére, ösztöneire és annak megfelelően eddzük magunkat...

Hajde

Ami engem illet, személy szerint nem hiszek az állandó, strukturált edzésprogramokban. Az egészség megőrzése mellett a változatosságra kell helyezni a hangsúlyt, vagyis nincsen ismétlődés(természetesen a gyakorlatok időről-időre előtérnek, de sohasem ugyanabban a kombinációban), ezáltal elkerüljük hogy a testünk hozzászokjon a kihívásokhoz, így a fejlődés menete biztosított. A cél az, hogy háromdimenziós mozgástartományban fejlesszük fizikai képességeinket és javítsuk az egészségünket.

Igen ám, de mi van akkor, ha te csak most kezdtél az edzésekkel foglalkozni. Akkor még nem biztos, hogy helyes volna, ha valami atom brutális tréning programmal bombáznád a testedet, mert könnyen lehet, hogy nagyobb kárt okoznál vele, mint amennyi hasznot.

Ilyen esetben a változatosságot egy kissé hátérbe szorítva, a helyes mozgás elsajátítására kell helyezni a hangsúlyt. Természetesen a gyakorlatok itt is három részből álljanak!

Bevezető:

5-10 percet szánj rá! Kiváló lehet a futás és az úszás! Egy valamit sohasem szabad elfelejteni, jól futni és úszni sokkal fontosabb mint, hogy valami extrém otthoni tréninggel fárasztanád magad!!!

Közepes intenzitású szakasz:

Itt az általános fizikai képességeidet kell fejlesztened a "gyakorlat királyaival", guggolásokkal, fekvőtámaszokkal és húzódzkodásokkal.

2 perc folyamatos guggolások(fontos, hogy a lehető legegyenesebb háttal guggolj)

2 perc folyamatos fekvőtámasz, ahol minden edzésen váltogasd karjaid távolságát(szűk, vállszéles, széles)

Húzódzkodás amennyi csak megy, egyelőre időkorlát nélkül, csak nézd meg, hogy mennyire vagy képes!

Harmadik szakasz:

Négyütemű fekvőtámasz kifulladásig(karhajlítás része is legyen meg) Törekedj a maximális ismétlésre, amikor már úgy érzed, hogy nem bírod tovább akkor se állj meg, menj tovább!!!

Ha nem bírod a gyakorlatokat folyamatosan megcsinálni, akkor se keseredj el, előbb vagy utóbb sikerülni fog, lényeg, hogy sosem szabad feladni!!! Minden edzés után jegyezd fel, hogy mennyi guggolást, fekvőtámaszt, húzódzkodást és négyütemű fekvőtámaszt sikerült megcsinálnod. Ezáltal világos képet kapsz arról, hogy mennyit fejlődtél. Nincs kikötve, hogy heti hány alkalommal csináld a gyakorlatokat, de törekedj arra, hogy a heti 2-4 meglegyen. Táplálkozásra is figyelj oda. Mindent ehetsz, de a cukros dolgokat kerüld , inkább fogyassz több friss zöldséget, gyümölcsöt és ügyelj a elegendő mennyiségű fehérje bevitelre. Egy szó mint száz: cukros kaják, italok nuku, de minden más mehet!!!

Jó edzést!

Hajde

Vigyázat! Ez a program nem kislányoknak szól, de ha szeretnéd, hogy a Superman következő részét veled forgassák, akkor ezt neked találták ki.

Hétfő

Időre:

-3200 m futás

-100 húzódzkodás

-100 fekvőtámasz

-100 guggolás

-100 felülés

Kedd

10 kör időre

- 10 egykezes robbanó fekvőtámasz (Rocky fekvőtámasz)

- 10 húzódzkodás

Szerda

Időre:

- 1200 m futás

- 10 húzódzkodás

- 10 tapsolós fekvőtámasz

- 800 m futás

- 15 húzódzkodás

- 15 tapsolós fekvőtámasz

- 400 m futás

- 20 húzódzkodás

- 20 tapsolós fekvőtámasz

Csütörtök

-Pihenő

Péntek

5 kör időre:

- 400 m futás

- 30 négyütemű fekvőtámasz

- 30 felülés

Szombat

3 kör időre:

- 10 egylábas guggolás (lábanként)

- 10 kézenállásos fekvőtámasz

- 10 húzódzkodás

Vasárnap

- Pihenő

Jó munkát!

Hajde

Itt egy hagyományos calisthenic gyakorlatokon alapuló izomnövelő edzésterv. Ez még önmagában nem nevezhető funkcionális edzésnek, mivel nincs benne robbanékonyság, gyorsaság, állóképesség fejlesztő gyakorlatok, de segít egy alapizomzat létrehozásában, ami megteremtheti a potenciált a későbbi keményebb edzésekhez.

Edzésterv:

A sorozatok 1 és 5 között legyenek az ismétlések pedig 5-10 tartományba essenek. Fontos, hogy gyakorlatokat helyesen végezzük!

- egykezes fekvőtámasz

- húzódzkodás

- egylábas guggolás

- birkózó híd

- dragon flag

- kézenállásos fekvőtámasz

A gyakorlatokat teljes mozgástartományban kell végezni. Inkább csinálj kevesebbet, de helyesen, mint többet helytelenül!

Jó munkát!

Hajde

Az időskorúak edzésprogramjának célja az, hogy meghosszabbítsuk az aktív élettartamot. A rendszeres mozgás, csökkenti az öregedéssel járó negatív hatásokat, megnöveli az aktív élettartamot. Az idős embereknél messzemenőkig tekintettel kell lenni a kardiovaszkuláris rendszer állapotára, valamit a kísérő betegségekre. Az intenzív edzés növeli a kardiovaszkuláris szövődmények kockázatát, azonban a rendszeres testmozgást végzőknél ugyanakkora megterhelésnél kisebb ennek a veszélye.

Figyelembe kell venni a fokozatosság elvét, az alacsony intenzitást, fáradság esetén abba kell hagyni a mozgást. Csak nagyon lassan szabad az edzések intenzitását növelni. A pihenőidőket rendszeresen be kell iktatni az edzésprogramba, a bemelegítésnek hosszúnak kell lennie és sok nyújtást kell tartalmaznia. Az edzés végét pedig levezetéssel kell zárni. A legalkalmasabb mozgás az aerob edzés, a szív- és vérkeringési rendszer teljesítőképességének emelésére. A gyaloglás az egyik legjobban ajánlott mozgásforma. A mozgáskoordináció és a mozgásszervi korlátozottság javítására, a jóga, pilatesz, gimnasztika, úszás is ajánlott. De az edzésprogramba jól beilleszthetőek a hétköznapi mozgásformák, mint például a tánc, kertészkedés, biciklizés, lépcsőmászás, kutyasétáltatás, stb.

Hajde

A gyermekek testméretének változása nem egyenletes és jelentős egyéni különbségek alakulnak ki a biológiai életkorban. A fejlődés a gyermekkor középső szakaszában (4-11 év) viszonylag állandó, a pubertás szakaszban felgyorsul (12-15 év), majd a posztpubertásban (16-20 év) ismét lelassul a felnőttkor éréséig.

A fejlődés azonos kronológiai életkor esetén nem mindig azonos ütemű, és a kisebb későn érő gyerekek hátrányos helyzetben vannak a nagyobb, koránérő gyerekekkel szemben. Ezért a fizikai aktivitás meg kell, hogy feleljen a gyermek biológiai érettségi állapotának.

A korai gyermekkorban az alapmozgásokat kell elsajátítani (futás, ugrás, rúgás, dobás, stb.) játékos formában. 6-12 éves kor között a mozgáskoordinációt célszerű finomítani, és minél több sportágat ki kell próbálni, például: úszás, labdajátékok, atlétika, stb. Ha a versenysport a célunk, akkor az egy adott sportra történő koncentrációt 12 éves kor felett érdemes elkezdeni.

Az aerob és az anaerob kapacitás a gyermekeknél alacsonyabb mint a felnőtteknél, itt az életkor növekedésével az eredmények fokozatosan javulnak. Az állóképesség fejlesztésekor inkább több, rövidebb szakaszt iktassunk be, mert ez élettanilag megfelelőbb a fiatalkorúak számára. Vigyázni kell a terheléssel, mert a gyermekek könnyen túledzhetőek, mert adott terhelésintenzitásnál kisebb a PH és a báziskészlet változás és alacsonyabb a laktát küszöb is, mint a felnőtteknél. Ez azt eredményezi, hogy kevésbé érzik a fáradságot. Fontos a megfelelő folyadékpótlás, mert a gyermekek hőszabályozása fejletlenebb, mint a felnőtteké. Figyelmet kell fordítani az edzés mennyiségére és intenzitására, főleg a pubertás körüli időszakban, mert a túlzott edzés, főleg ha helytelen táplálkozással is párosul, kockáztathatja a gyermek egészségét.

Sajnos korunk hányingert keltően metroszexuális világában, egyre több gyerekkel kellene egyénileg is foglalkozni. A gyermekek ugyanis a számítógép, internet világában, szinte teljesen inaktívvá válnak. Szomorú tény, hogy a gyermekek nagy többsége egyáltalán nem végezz fizikai tevékenységet, és csak 20%-a sportol rendszeresen. Érdemes lenne a gyermekek fizikai kondícióját teszteléssel nyomon követni, és a nem megfelelően fejlett gyermekek részére speciális edzésprogramot összeállítani.

Hajde

A személyi edző egy olyan szakember, aki egyénre szabott életmód programot készít vendégének úgy, hogy annak fizikai és egészségi állapotát, céljait időbeosztását maximálisan szem előtt tartja. Szükség esetén vendégét a megfelelő szakemberhez - orvoshoz, dietetikushoz - irányítja. A személyi edző nem diagnosztizál sérülést vagy bármely más betegséget és soha nem ajánl gyógyszereket. Az edzés program megtervezése előtt fel méri vendége egészségügyi szokásait, fitnesz céljait. Teszteli a fizikai képességeket. Az edzés végén egy rövid értékelést tart az elvégzett munkáról, mert a lényeg az amit a vendég megcsinált, nem pedig az amit nem végzett el.

Személyi edzővel történő edzés:

- figyelembe veszi az időbeosztásodat

- céljaidnak, testalkatodnak megfelelő edzésprogrammal edzel

- az edző folyamatos motivációt biztosít

- lényegesen gyorsabban éred el a céljaidat mintha magadtól edzenél

Hajde

„Egyedül nem megy”- tudom, hogy közhely, de általában igaz. Internetről, DVD-kről számtalan edzésmódszert nézhetünk meg, de általában nem csináljuk végig, ha nincs edző, aki hajt minket. Ráadásul a csoportos edzéseknél, nem csak az edző segít, hanem a többi résztvevő is. Ezek az órák ellenőrzött feltételeket teremtenek, az edző segítségével megtanulhatjuk a helyes mozgást, ráadásul a többi résztvevővel történő edzés, inspiráló hatású lehet.

Ha, már több otthoni edzésmódszert kipróbáltál, de nem sikerült jelentős változást elérned, akkor látogass el valamelyik csoportos órára. Szerencsére manapság számtalanul sok edzésmódszer létezik, de, ha sikerült az egyéni céljaidat és megfelelő szakembert megtalálni, akkor biztos, hogy nem fogsz csalódni…

Hajde

1. A kondicionálási képességek edzése

Erő edzése: A calisthenics nagyszerűen alkalmas arra, hogy erősítse, fejlessze az izmokat, ízületeket. Bizonyos gyakorlatoknál érdemes lehet súlyzókat, kettlebellt, TRX-et, vagy medicinlabdát alkalmazni. Közhiedelemmel ellentétben a konditermi gépek csak korlátozottan alkalmasak az erő fejlesztésére, nem sokat érnek a funkcionális erődért, csak arra jók, hogy egy idő után jobban fogod tudni használni a gépet!

Állóképességi edzés: Futás, úszás, aerobic, stb. mind speciális formái a könnyű ellenálláson alapuló edzésnek. De a calisthenics gyakorlatokat is lehet állóképesség fejlesztésére használni, ilyenkor az edzéseket a test saját súlyával végezzük. Másik kategóriába sorolható  a kerékpározás, lépcsőző gép, stb. és minden olyan sport, amelyek már tartalmaznak külső ellenállást is. Véleményem szerint valódi állóképességet csak magas intenzitású intervallum edzéssel érhető el. Intervallum módszer szakaszos edzést jelent. Egy bizonyos ideig(időintervallum) magas intenzitással végezzük a mozgást, majd egy újabb időszak alatt lényegesen alacsonyabb intenzitással dolgozzunk. Az egyik legjobb módszer erre a Tabata féle edések, 20mp munka+10mp pihenő, nyolc körön keresztül.

2. A hajlékonyság edzése

A hajlékonyság nagyon fontos az egészségünk szempontjából, véleményem szerint senkit sem lehet funkcionálisan erősnek nevezni addig, amíg a teste nem elég hajlékony, mobilis. Vannak olyan edzésmódszerek amik nagymértékben fejlesztik a hajlékonyságunkat. Ilyenek a jóga, ginastica natural, calisthenics, harcművészetek, küzdősportok, tánc, pilates stb.

3. A mozgáskoordináció fejlesztése

Az edzések alkalmával nagyon fontos a gyakorlatok helyes, pontos végrehajtása. A megfelelő kivitelezés magába foglalja az elsődleges mozgató, stabilizáló és szinergikus izmok aktivizálásának hatékony sorrendbe történő bekapcsolását. A mozgáskoordináció fejlesztése érdekében, érdemes lehet az edzéseinkbe beiktatni az úgynevezett természetes mozgásokat, mint például a különböző mászó, kúszó, állat mozgásokat utánzó ősi mozgásformákat. Ezeket mind ismertük kisgyerekként, de a felnőtté válás során elfelejtődtek, ez komoly hiba, mert ezek a gyakorlatok kegyetlenül jó hatással vannak testünkre, közérzetünkre és elengedhetetlenek a funkcionális erőnk szempontjából.

4. A gyorsaság edzése

Sajnos a korunk fitnesz világában a gyorsaság fejlesztése nem tartozik az elsőrendű fontosságú feladatok közé. Szerintem ez hiba, mert a gyors-erő nagyon fontos képesség. Sokan mondják, hogy erő nélkül nincs gyorsaság, de ez fordítottan is igaz lehet, gyorsaság nélkül nincs erő. Valós helyzetekben, legyen az önvédelem vagy szabályok közé szorított küzdősport, igen kevés idő áll rendelkezésre arra, hogy maximális erőkifejtést produkáljuk, általában csak a másodperc törtrésze. Gondoljunk csak bele; két azonos technikai, taktikai tudású harcos küzd késsel. Vajon melyik fog győzni? Biztos, hogy nem az aki a nagyobb, izmosabb, többet nyom fekve, az fog kikerülni győztesen ebből a harcból aki a gyorsabb!!! Érdemes megfontolni ezeket a szavakat, hiszen bármelyikünk kerülhet olyan helyzetbe amikor a gyorsaságára van szükség. Gyors erő fejlesztésére a legjobb módszer, a ballisztikus gyakorlatok és a pilometrikus edzés, melynek során gyorsuló, nagy sebességű mozgást végzünk, vagyis olyan gyakorlatokat ahol nem kell lelassítani a mozgást, például ilyen a típusú gyakorlat a medicinlabda eldobása, zsámolyra ugrások, bizonyos kettlebell gyakorlatok, stb.

5. A robbanékonyság fejlesztése

Tény, hogy a robbanékony gyakorlatok nem képezik szerves részét a testépítésnek, nem nagyon találunk olyan embert aki robbanékony gyakorlatokkal próbálkozik. Pedig a robbanékony gyakorlatok talán a legfontosabbak egy valóban funkcionális test felépítéséhez. Ezek a gyakorlatok az egész testet megdolgoztatják, nagyon megerőltetők, fejlesztik az agy és a test kapcsolatát, komoly jellemformáló hatással bírnak. Megtanulod, hogy mi a különbség erősnek lenni és keménynek lenni között. Egy sportoló erős, egy katona kemény, egy átlagos gyúró erős, egy funkcionálisan edző ember kemény. Ezeket a képességeket fejlesztő gyakorlatok például a távolugrások, magasra ugrások, négyütemű fekvőtámaszok, pilometrikus fekvőtámaszok, felrántás, szakítás, stb.

6. Pszichológiai technikák

Minden olyan tevékenység. amely rávezet az önkontrollra, fokozza a teljesítőképességeket. Ide tartozik például, a meditáció, relaxáció, agykontroll, stb.

7. Terápiás módszerek

Masszás, csontkovács, zene, stb. mind pozitív hatással lehetnek az edzés érdekében tett erőfeszítésre.

8. Orvosi felügyelet

Amennyiben valaki valamilyen egészségügyi problémával küzd, nagyon fontos az edzés előtt az orvosi vélemény és igazolás, valamint az állandó orvosi felügyelet.

9. Táplálkozási gyakorlat

Nem azért élünk, hogy együnk, hanem azért eszünk, hogy éljünk(tudom, hogy közhely, de igaz). A megfelelően összeállított étrend elkerülhetetlen kiegészítője a sikeres edzésnek. Sőt, a fogyás, szálkásodás sikerét 80%-ban a helyes táplálkozás határozza meg és csak 20%-ban az edzés. Kötelező olvasmánynak, mindenképpen ajánlom Ori Hofmekler Harcosok étrendje című könyvet.

10. Tápanyag kiegészítés

Amennyiben szükséges táplálék kiegészítőket is szednünk kell ahhoz, hogy szervezetünknek megadjunk mindent, amire az egészséges működéshez szüksége van. Természetesen itt nem kokszra, doppingra, proteinturmixra és egyéb más teljesítmény fokozókra gondolok(ne legyél hülye, egy valódi harcos kinek a lételeme a funkcionalitás soha nem szedne ilyen szarokat), de mindenképpen érdemes lehet szedni valódi vitaminokat, ásványi anyagokat, mint például: c-vitamin, e-vitamin, kalcium, magnézium, stb.

Hajde

Mondhatni, hogy bárkinek, de az igazság az, hogy

„Sportolókat keresünk változatos kemény munkára, egy elfeledett edzésmódszerre, trendeknek ellentmondó irányzatra, valódi funkcionális edzésekre”

Ha elég tökös vagy és bírod a kemény tréningeket, akkor látogass meg minket edzéseinken!

Hajde

Ha ki kellene választani a legfontosabb saját testsúlyos gyakorlatot, akkor a négyütemű fekvőtámasz lenne az. Természetesen nem a hagyományos, hanem az, ahol a karhajlítás is szerepel. Ezt a nehezített változatot sokan módosított, crossfit négyütemű fekvőtámasznak, vagy csak burpee-nak nevezik.

Hogy miért ez? Mert a négyütemű fekvőtámasz az egyik legjobb gyakorlat abban, hogy a robbanékony erőt és az állóképességet fejlesszük. Általában ezek a gyakorlatok nem nagyon szerepelnek egy átlagos konditerembe járó edzésprogramjába, pedig ez nagy kár, mert a robbanékonyság legalább annyira fontos, mint a mobilitás, erőnövelés vagy éppen az, hogy „mennyire bírunk feszíteni a strandon”. Ráadásul a robbanékony erő nélkülözhetetlen egy valóban kemény test kialakításában. Ebben segít nekünk a négyütemű fekvőtámasz.

A burpee egy teljes testes erősítő gyakorlat, fantasztikusan megdolgoztatja a lábakat és a felsőtestet, komoly zsírégető hatása van, valamint nagyon jót tesz a kardiovaszkuláris rendszerünknek (természetesen, mint minden nagy intenzitású-robbanékony gyakorlatnál, a fokozatosság elve itt is különösen fontos).  Komoly jellemformáló hatása van (aki nem hiszi, az nyugodtan csináljon meg belőle 50-100 ismétlést), keményíti a testet és az elmét, felkészít a fizikai megterhelésekre. Húzódzkodásokkal kombinálva az egyik leghasznosabb gyakorlat az izom-mozgékonyság és a valódi erő fejlesztésében. Végezheted a bemelegítő szakaszban is, hogy felkészítsd a szervezetedet a komolyabb munkára, de csinálhatod az edzés végén „levezetésképpen”.

Számos változata ismert, de nézzük a leggyakoribbakat:

-          hagyományos négyütemű fekvőtámasz

-          módosított vagy crossfit négyütemű fekvőtámasz (burpee)

-          négyütemű fekvőtámasz távolugrással

-          négyütemű fekvőtámasz zsámolyra ugrással

-          egylábas négyütemű fekvőtámasz

-          dive-bomber négyütemű fekvőtámasz

-          egykezes négyütemű fekvőtámasz

-          négyütemű fekvőtámasz húzódzkodással kombinálva

-          stb

Jó munkát!

Hajde

Ha az emberek többsége tornára gondol, egyből az általános iskolai testnevelés órák jutnak eszébe. Még ha az illető konditerembe is jár, talán utoljára az iskolában gyakorolta ezeket a mozdulatokat.  Ha mégis csinálnak is valami gimnasztika gyakorlatokat, azokat általában csak bemelegítésre, esetleg állóképesség javítására használják.  Ez nagy kár, mert a valódi calisthenics gyakorlatokkal fantasztikus erőre lehet szert tenni. Természetesen nem azt állítom, hogy az erőnövelés a legfontosabb, hiszen legalább olyan fontos az erőfenntartásának képessége vagy éppen a testünk mobilitása és robbanékonysága, de abban biztosan sokan egyetértenek velem, hogy az erő az egyik legkönnyebben fejleszthető képesség  és ez az ami, megteremti a potenciált a komolyabb sporttevékenységekhez.

Az is megdöbbentő számomra, hogy nagyon sok ember, még ha valóban erős is, mennyire gyenge a calisthenics gyakorlatokban. Nem az mondom, hogy mindenki dobjon el minden súlyzót, kettlebelt, vagy egyéb más eszközöket, és irány a húzódzkodó rúd vagy a tatami, nem, nem erről van szó. Mi a Hajde tréningnél is használunk kiegészítésként súlyzókat, medicinlabdákat vagy éppen trx-et, de én azt hiszem, ahhoz, hogy valaki nagy súlyokkal, gépekkel stb eddzen, ahhoz elsőnek meg kellene tanulni a saját testét mozgatni. Hiszen ez az alapja mindenfajta mozgásnak!!!

Aminek viszont szívből örülök, hogy úgy látom, hogy kezd kialakulni egyfajta calisthenics kőr (gondolom ez a különféle könyvek, DVD-k hatására), ez mindenesetre az mutatja, hogy a saját testsúlyos gyakorlatok végre elfoglalhatják a megérdemelt helyüket a fitness világában. Viszont itt is felmerül egy probléma, ez persze lehet, hogy nem olyan súlyos, de mindenesetre azért elgondolkodtató. Mégpedig az, hogy ezek a srácok akik a calisthenicset gyakorolják,szinte kizárólag erőnövelésként használják. Tisztában vagyok vele, hogy az ókorban is gyakran erre a célra gyakorolták, de én azért úgy gondolom, hogy a spártaiak, makedónok vagy a rómaiak korában, ezeket a gyakorlatokat legalább annyira űzték, állóképesség, robbanékonyság, mobilitás fejlesztésére is! Ezért érdemes lehet a különféle "látványos húzódzkodások" mellé, beiktatni különböző nyújtó, kúszó, mobilitást fejlesztő gyakorlatokat, de ugyanilyen fontos lehet a pilometrikus edzések is, mert ezek amik megteremtik a feltételt a valódi robbanékony erőnek. És robbanékonyságra mindenkinek szüksége van!!!

Hajde

human flag

erődemonstráció, megmutatja a törzs erejét

rákészülés a kézenállásos fekvőhöz

Egykezes kobra

Híd, kifejezi a gerinc erejét és hajlékonyságát

A 140 kg-os Guttikának az egykezes fekvő is "könnyedén" megy

TRX-el végzett gyakorlatok

gekko tartás

Nyújtás

Ismét TRX

Egykezes fekvőtámasz 

Imádunk húzódzkodni :D

HT egy erő, erőnlét fejlesztésére irányuló edzésprogram. Nem tekinthető önálló fitness irányzatnak, különbség inkább az edzésekhez való hozzáállásban rejlik. Ráadásul  a HT edzésprogramja, legalább olyan jó lehet súlyzós edzésekhez is, mint a saját súlyos edzésmódszerekhez.

-          HT egy saját testsúlyos edzéseken alapuló tréning program, de kiválóan alkalmazható súlyzós edzésekhez is

-          kiemelten fontosnak tarja az ízületek és inak erősítését

-          az edzések rövidek, de maximális intenzitással történek

-          HT nem monoton, a változatosságra helyezi a hangsúlyt

-          úgy fejleszti az erőt, hogy közben a tömeget nem növeli

-          nem csak az erőnövelés a cél, hanem annak a fenntartása

-          más edzésmódszerektől eltérően hatalmas hangsúlyt helyez a robbanékonyság és a mobilitás fejlesztésére

-          míg más edzésprogramok izolálják az egyes izomcsoportokat, a HT az egész testet veszi célba

-    ellentétben a legtöbb tréningmódszertől, a HT előtérbe helyezi a pliometrikus gyakorlatokat

-          HT igazi funkcionális testet épít

Megjegyzés: Természetesen nem állítjuk, hogy a Hajde tréning a legjobb, ez csak egy alternatíva. Az egyéni preferencia kérdése, hogy kinek mi tetszik a legjobban...

Hajde

HT egy saját testsúlyos gyakorlatokon alapuló edzésmódszer. Mindenki számára ajánlott, legyen az férfi, nő, gyerek, idős vagy beteg, a HT edzésprogramjában minden sportolni vágyó ember, megtalálja amit keres. Kiválóan növelik a test erejét, állóképességét, robbanékonyságát, hajlékonyságát, mobilitását, gyorsaságát! Magyarán mondva: igazi funkcionális testet fejleszt, olyat amilyenre mindenkinek szüksége van.

Hajde

-    funkcionális erőfejlesztés
-    saját testsúlyos gyakorlatok népszerűsítése
-    hajlékonyság növelése
-    életminőség javítása
-    zsírégetés
-    természetes mozgások fejlesztése
-    szabadság érzésének megélése

Hajde

 

Bemelegítés: Ezáltal a test minden izmait, ízületeit, mélyebb tónusú izmokat át mozgatjuk. Nagy hangsúlyt fektetünk a mozgáskoordinációra, mobilitás fejlesztésére és a robbanékonyság növelésére. Ezek a gyakorlatok elengedhetetlenek az egészségünk és általános fizikai állapotunk szempontjából, ráadásul a szervezetet felkészíti a keményebb munkára.
Közepes intenzitású szakasz: Jellemzően valamilyen saját testsúlyos köredzés. Itt felkészülünk a harmadik brutális szakaszra.
Intervallum edzés: ami a csövön kifér! Itt a változatosság dominál és nagy hangsúlyt kapnak a pliometrikus gyakorlatok, ez a legkeményebb rész, de ennek köszönhetően az erőnlét az egekbe szökő lesz.

Hajde

 

Általában saját testsúllyal edzünk, de időnként alkalmazzuk az úgynevezett hibrid technikákat, (húzódzkodás súllyal, fekvőtámasz súllyal, medicinlabda dobások stb.), de az esetek többségében az ellenállás a saját testsúlyunk.
Az edzések három szakaszból állnak, bemelegítés, közepes intenzitású rész, intervallum edzés.
Nincsen ismétlődés, legalábbis a harmadik szakaszban. Ezáltal elkerüljük, hogy a testünk hozzá szokjon az edzéshez, így a fejlődés biztosított. Természetesen a gyakorlatok időről-időre előjönnek, de sohasem ugyanabban a kombinációban.
Helyes táplálkozás.
Csak a funkcionalitás számít.

Hajde

 

Hajde(ejtsd:hájde)jelentése szerb/horvát nyelven gyerünk. Mivel az edzésprogram kialakulásakor akik az ötletet megalkották, idejük nagy részét szerb nemzetiségűek között töltötték, együtt edzettek, a legtöbbet hallott szó a szitkozódáson kívül, Hajde volt. Így innen jött a szikra, hogy mi lenne ha Hajde Tréningnek hívnánk ezt a metodikát. 

Hajde
 

Ez egy saját testsúlyos edzésmódszer melynek lényege az erő, robbanékonyság, gyorsaság, állóképesség, hajlékonyság és az egészség fejlesztése.

Hajde